Pernas treinas?

Cada vez mais as pessoas se preocupam com uma estrutura regular e simétrica do corpo.
Fazer um bom treino de pernas é a melhor forma de desenvolver um corpo mais simétrico.

O que é mais comum vermos no ginásio é os chamados “cegonhas”, espécimes que para treinar peito e braços estão sempre com a garra toda mas quando toca o dia de pernas, bem esse dia quando chega, se a semana tiver dias suficientes para tal, é um treino muito básico ou não as sabem treinar.

Um dos fatores que leva a não o fazer é estarem praticamente tapadas o ano inteiro, privilegiando o treino da parte superior do corpo. Ou cai no erro de dar desculpas para não as treinarem, "jogo futebol já não preciso treinar as pernas", "tenho problemas nas articulações" ou "o meu professor/treinador disse que certos exercícios são prejudiciais para os joelhos" ou "quando faço um treino bom de pernas fico cheio de dores a semana inteira, trabalho muito tempo em pé e isso causa muito desconforto".

Já viram o tamanho da vossa perna? São músculos de grande dimensão, a sua recuperação é mais lenta e dolorosa que os restantes. Mas é com o treino de pernas que consegues aumentar a produção de hormonas, quanto maior for o músculo maior é a produção de hormônios, são eles os responsáveis para ajudar no crescimento dos restantes músculos.

É também responsável pelo aumento do teu metabolismo basal, que fará com que o aumento do gasto calórico seja superior.

Vamos deixar alguns dos melhores exercícios e algumas dicas essências para que as faças crescer!

Existem uma variação grande de exercícios para este músculo, vamos indicar quais os mais completos e os que mais fibras acionam.

1 - Agachamento Livre

Modo de execução

Dobra os joelhos para a frente, permitindo que as ancas se dobrem para trás, mantendo as costas retas e os joelhos apontados na mesma direção da ponta dos pés.

Desce até que os joelhos e os quadris se encontrem completamente dobrados. Estende os joelhos e quadris até que as pernas fiquem numa posição reta. Repete durante o número desejado de repetições.

2 - Lunge

Modo de execução

Primeiro dá um passo á frente com uma perna, pousa a perna primeiro com o calcanhar e depois com o ante-pé. Desce o corpo flectindo o joelho e o quadril da perna da frente até que o joelho da perna de trás se encontra quase em contato com o chão. Mantém-te na perna da frente com a assistência da perna de trás. Depois regressa para trás até ficares em pé e repete o procedimento com a outra perna. 

3 - Stiff

Modo de execução 

Fica em pé e mantenha o corpo ereto, com os pés diretamente abaixo dos quadris, segurando uma barra com os braços estendidos. Inclina-te para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas. Não deixes que o peso toque no chão, volta a levantá-lo.

4- Prensa

Modo de execução

Baixa a plataforma flectindo as ancas e os joelhos até que as ancas estejam completamente flectidas. Sobe a plataforma estendendo os joelhos e as ancas. Repete.

O modo de execução varia dependendo do tipo de prensa que utilizas.

4 - Gémeos

Modo Execução

Empurra a plataforma estendendo os tornozelos o mais longe possível. Baixa os calcanhares dobrando tornozelos até que os gémeos se encontrem ligeiramente esticados. Repete durante o número desejado de repetições.

Dicas 

1 - Começa o teu treino pelo agachamento. Dá prioridade a este exercícios que é o mais completo para pernas

2 - Faz a amplitude total do exercício, não fiques por repetições parciais. Se não for um treino especifico em que tenhas de usar movimentos parciais, utiliza o movimento completo e correto, só assim vais ativar todas as fibras musculares.

3 - Muda a distancia dos pés. Ao mudar a distancia solicitas áreas musculares diferentes, ou intensificas mais certas zonas. Por exemplo, se utilizares os pés mais próximas iras solicitar a zona externa do quadrícep, sendo que os pés mais afastados vão solicitar a parte interna.

4 - Na prensa experimenta alterar a altura dos pés, tal como no exemplo acima alterando a forma de fazer o exercícios iras ativar outras áreas musculares. Sendo que se forem mais em baixo vais ativar a zona do quadrícep, a zona mais a cima a área do glúteo e posterior. 

5 - Divide o teu treino de pernas em 2. Tal como fazes com o peito e costas, não és obrigado a trabalhar a perna em totalidade só num dia. Se o teu foco é o aumento deste músculo experimenta treinar o quadrícep num dia e o posterior noutro.

Já sabes, organiza o teu treino e não te esqueças de treinar bem essas pernas e vamos acabar com as andorinhas no ginásio.

Bons treinos!!