E porque hoje é segunda-feira dia internacional de peito, vamos esclarecer quais os melhores exercícios para esse músculo. Baseados num estudo realizado com 10 voluntários com experiência em treino de musculação, com a idade média de 22 anos e gordura corporal ao redor dos 13%; dados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.
Exercícios com maquinas/pesos Musculação:
1 - Supino com barra;
2 - Crossover;
3 - Supino com halteres;
4 - Peck Deck;
5 - Aberturas/Crucifixo com halteres;
6 - Pullovers;
Figura 1 - Grau de ativação muscular em comparação com o exercício de eleição - supino com barra.
Note a variação interpessoal na eficiência de exercício entre a máquina de peck deck e o supino com halteres. Enquanto a activação EMG foi superior no peck deck, a média, indicativa de quão benéfico é o exercício em comparação com outros exercícios para cada voluntário a um determinado nível, é mais baixa.
Este é um sinal claro de que a combinação perfeita da ergometria da máquina de peck deck e o físico individual dos voluntários, bem como a forma do exercício durante os movimentos com pesos livres, são grandes determinantes na eficiência de um determinados exercício.
Exercícios com peso corporal:
1 - Fundos;
2 - Flexões de tronco;
3 - Flexionar os peitorais numa posição tipo abertura/crucifixo;
Treinar partes Individuais do peito
Embora não existam músculos peitorais “superiores” e “inferiores”, é evidentes, em termos físico-mecânicos, que diferentes exercícios e ângulos de trabalho irão atingir as fibras descendentes, ascendentes e laterais em graus diferentes.
Por isso, embora possa ser impossível isolar certos conjuntos de fibras, pode muito bem ser possível orientar a maioria do trabalho de um conjunto de fibras, para outro, selecionando os exercícios apropriados.
O supino declinado é o exercício mais eficiente para o músculo do peitoral como um todo. O supino inclinado, por outro lado, isola a parte superior do peitoral (fibras descendentes da parte clavicular) de forma ideal e irá portanto “desenvolver a parte superior do seu peitoral”.
Melhor Plano de treino baseados nos estudos elaborados:
1 - Supino Declinado com halteres – Para o desenvolvimento geral do peitoral + força (5-10 repetições);
2 - Supino Inclinado com halteres – Para enfatizar a parte superior do peitoral (8-12 repetições);
3 - Crossover - assegurando-se de que cruza os cabos à frente do seu torso – de forma a obter um estiramento e um pico de contração (12 – 15 repetições);
4 - Fundos com peso corporal - para esgotar o músculo (3 séries até à falha)
Aqui tens uma boa noção de quais os melhores exercícios para o crescimento do teu peitoral. Bons Treinos!
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