Alimentos para Ganhos de Peso

Boa tarde esta será a nossa primeira publicação no blogue.

Let's do it!

Como diz o título esta publicação será sobre ganhos de peso.
Quem é que no seu juízo perfeito quer ganhar peso?! 

Pois é, nem toda gente nasce com uma genética propicia a ganhos de peso. E é para essas pessoas (como nós:)) que este artigo é direcionado.

Se não tens uma genética que te faça ganhar facilmente peso é simples a solução. Tens de comer mais!

Simples e eficaz. Obrigado por leres.

Brincadeira. Mas é um facto o que terás de fazer é mesmo isso. Comer mais, mas tens duas hipóteses: comer tudo o que te apetece e aparece à frente, ficando com um percentual de massa gorda superior, ou então comer mais mas com qualidade, ganhando pouca massa gorda (que será esse o objetivo).

Para isso terás de montar a tua dieta, e não vamos ser hipócritas não é fácil seguir à risca uma dieta mas terá de ser para que consigas atingir os teus objetivos. Para isso há alimentos chave que te podem ajudar nessa busca insaciável por mais massa magra!!!

Vamos falar de apenas 10, e são os mais importantes e muito provavelmente vão ser os teus melhores amigos. Adapta às tuas necessidades e rotina para que consigas coloca-los na tua dieta.

1- Peito de frango 

Em primeiro lugar vem o senhor frango. Ele que nos fornece uma fonte grande de proteína. 

Por ser uma proteína "limpa" conseguimos ir buscar em apenas 200g uns 64g de proteína. 

Formas de consumir - Grelhado, cozido em agua ou assado. Podes dar mais sabor adicionando oregãos.

2 - Peixe

Em segundo e tão importante como o primeiro é o peixe. Os benefícios deste são fantásticos. Diz um velho ditado que "peixe não puxa carroça", pois bem isso é um mito. 

Estes possuem uma considerável quantidade de ácidos graxos como por exemplo o ómega 3 (gordura boa). Sendo importantes para o nosso sistema nervoso, para a prevenção de infecções entre outros fatores. 

Mas atenção ao consumo deste bichinho, sendo consumido fresco há que ter alguns cuidados na escolha, para que não apanhem nenhuma intoxicação.

Peixes com mais teor proteico: Salmão (20g proteína por 100g), Atum ao Natural (24g por 100g), Pescada cozida (24g por 100g), entre outros.

Forma de consumir: O grelhado será o mais aconselhável no caso do atum e salmão, sendo o atum consumido também ao natural caso seja embalado. Já a pescada o conselho será mesmo consumir cozida.

3 - Batata Doce  

Deixando as fontes de proteína principais, passamos aos carboidratos que são essenciais para te dar energia para os teus treinos e dia-a-dia.

A batata doce é uma fonte boa desse carboidrato fornecendo por 100g de batata cerca de 20g. Além disso é uma fonte boa de fibras e vitamina B. 

Formas de consumir: Cozida em água ou assada com um fio de azeite.

4 - Arroz

Mais uma boa fonte de carboidrato e que o português esta tão habituado a utilizar nas suas refeições diárias.

Desde do arroz Branco, que nos fornece por uma chávena do mesmo cozido cerca de 44g de carbos, ao integral que por 100g obtemos cerca de 24g.

Forma de consumir: Cozido.

5 - Aveia 

Fonte boa como os seus primos acima referidos, a aveia consegue trazer uma boa quantidade de fibras sendo também rica em gorduras instauradas, que é óptimo para ganhar massa magra.

O que ela nos fornece por 1 dose (30g) é cerca de 16g de carbos.

Forma de consumir: Com iogurte, shakers com a tua proteína, mingau, fruta.

6 - Ovos

Sendo uma fonte boa de proteína de alto valor biológico, o ovo (ovo médio são cerca de 5g de proteína)  pode ser consumido inteiro que nos dá gordura e colesterol, fundamental para a produção de testosterona, como só a clara (ovo médio são cerca de 3g). 

São também ricos em BCAA`S e vitaminas lipossolúveis.

Forma de consumir: Cozido, fazer panquecas, batido proteico.

7 - Leite

O leite desde a uns tempos para cá tem sido muito falado, dizendo que não deve ser consumido ou não faz falta na nossa alimentação. O que é certo é que tal como o Ovo é uma proteína de alto valor biológico.

O integral consegue fornecer um valor de gordura bom para a produção hormonal.  Além do mais é a melhor fonte de cálcio.

Forma de consumir: Ao natural.

8 - Azeite Virgem-Extra 

O Azeite possui um alto teor de vitamina E e é uma fonte de energia muito boa para a vossa dieta. É constituição por lípidos instaurados sendo só uma pequena parte saturados. Em alguns casos irá ajudar a promover o esvaziamento gástrico de maneira mais lenta, promovendo um ambiente mais anabólico no corpo.

É uma excelente fonte de boa gordura.

9 - Espinafre e Couve

O espinafre e a couve são optámos vegetais para juntar na tua dieta. São ricos em potássio, essencial para o bom funcionamento de varias funções básicas do corpo. O potássio também é altamente recomendado para quem te cãibras. 

São também excelentes fontes de fibras.

Além destes dois qualquer tipo de vegetal é fundamental na dieta. Como por exemplo o bróculo.

forma de consumir: Ao natural

10 - Sal de cozinha

"The last but not the least" O sal de cozinha. 

O sal de cozinha é o terror de muitos culturistas, mulheres e endomorfos. Simplesmente há ainda o grande preconceito pela retenção hídrica que o mesmo gera. Mas devemos levar em consideração que isso somente ocorre com o abuso do sal. Quantidades moderadas (pela OMS 2-6g/dia) são necessárias e fundamentais para o funcionamento do corpo humano. Algumas dessas funções envolvem: Transporte de íons para várias partes do corpo, formas de “segurar” as vitaminas dentro do corpo, hidratação, entre outras.
O Sal de Cozinha hoje é enriquecido com Iodo (um dos poucos alimentos, inclusive), matéria-prima para o bom funcionamento da tireoide. A ausência deste mineral na tireoide ainda pode gerar doenças como o bócio.
É importante salientar, finalmente, que o consumo excessivo e sal também gera problemas, como hipertensão, inchaço, dores de cabeça e outros.

Concluído, aqui estão os principais alimentos da vossa dieta, façam de maneira a que todos sejam incluídos assim terão um melhor rendimento tanto nos ganhos musculares como na saúde.