Multivitamínico e a Dieta

Um dos suplementos mais descartados pelos amadores da musculação, e dos mais essenciais. O multivitamínico é sem dúvida uma das tuas primeiras escolhas no que toca a suplementar.


Como sabemos o nosso corpo precisa de vitaminas e minerais para usar nas suas funções básicas. Mas mesmo para quem tem uma dieta equilibrada, fica muito difícil conseguir englobar todas essas vitaminas e minerais nas suas refeições, mas é muito importante não esquecer de consumir verduras e frutas todos os dias, são elas que nos dão grande parte do que necessitamos, mas mesmo assim não chegam para complementar e tornar desnecessário o uso de multivitamínicos.


Alguns benefícios que podem ser obtidos com o uso de multivitamínicos incluem a maximização da síntese de proteína, que ajuda na habilidade do corpo em usar a proteína para construir massa muscular e a regulação de processos metabólicos, que podem controlar certas coisas no corpo como os níveis de energia, crescimento e reparo muscular.


Outros benefícios que nos pode dar são:

• Fortalecimento do sistema imunológico 
• Melhora a digestão
• Aumento dos níveis de energia
• Aumento das funções cerebrais
• Reduz o risco de doenças crônicas 

Não te esqueças de antes de comprares os mais variados suplementos, escolhe um multivitamínico que seja o mais completo. O conselho que te damos é utilizares o Opti-Men/Opti-Women da Optimum Nutrition. É dos mais completos do mercado e consegues encontrar em qualquer loja de suplementação.




Bons treinos e foco na Dieta!

Quando e Porquê Suplementar

Cada vez mais se procura o corpo perfeito. O tema apesar de ser simples é uma ajuda para quem está a começar e não sabe quando e porquê suplementar. Já vimos muitos miúdos e graúdos, antes de entrarem no ginásio, comprarem tantos suplementos que não cabiam numa estante, mesmo ainda antes de ter objetivos definidos, já está a gastar dinheiro sem necessidade.

Porquê Suplementar? 

Antes de pensares em gastar dinheiro em suplementos, esperando resultados mais rápidos, esquece. Isso é só marketing das marcas ou estupidez de quem te aconselha.

Procura um profissional, ou alguém que saibas que perceba do assunto, além disso sê autodidata como nós e pesquisa bastante, tenta saber as tuas necessidades calóricas e de nutrientes, caso não consigas colmatar com alimentos, aí sim pensa em suplementar. Procura o suplemento mais adequado para a tua dieta e necessidades. Não suplementes porque sim!
Vê o que realmente te faz falta, há muitas marcas e produtos no mercado que são aliciantes e prometem mundos e fundos, mas o que de facto vão fazer é simplesmente fazer-te gastar o dinheiro que podia ser gasto em atum ou frango. Escolhe a marca certa e de confiança, como por exemplo os produtos da Optimum Nutrition, e damos a sugestão da 100% Whey Gold Standard.

Quando Suplementar? 

Começa a suplementar quando sentires necessidade de nutrientes. Apesar de a suplementação trazer muitos benefícios, força o corpo a perceber que sente necessidade de mais nutrientes, e caso não consigas colmatar com a alimentação, aí sim começa a tomar. Tu vais perceber que o teu corpo precisa, quando os treinos começarem a ser mais intensos e o corpo não consegue recuperar a tempo.

Não faças o que os outros dizem ou fazem. Procura alguém que seja realmente uma boa ajuda para ti. Com o tempo vais perceber o que é melhor e o que melhor efeito faz no teu organismo.

Bons Treinos!

O descanso é importante para o crescimento muscular?

É uma questão que parece fácil de responder e que praticamente toda gente a sabe.Mas será que toda gente sabe a verdadeira importância que o descanso tem para a sua atividade física?

Muitos não sabem a importância que tem o descanso para ter maiores ganhos na musculação, mas conseguem sentir no treino quando não descansam o que deviam. Como toda gente sabe o músculo cresce não no ginásio mas durante o descanso.


Grande parte de nós não é profissional da musculação, e mesmo os que são por vezes tornasse difícil conciliar um bom treino com trabalho, vida pessoal e descanso. Este último por vezes é mais esquecido que os restantes. Se olharmos para os atletas profissionais, em que vivem só e para o desporto, sabemos que o treino é proporcional ao seu descanso. Só assim conseguem atingir ganhos musculares mais elevados e de maior qualidade. Além, do mais é no descanso que reestabelecemos a energia, glicogénio, síntese proteica, etc.



Uma da dica que damos é se descansas pouco, reduz o teu tempo de treino. Nem sempre quantidade é qualidade. Vocês devem estar a perguntar-se se isso não vai prejudicar os ganhos, isso não acontece. Não te estamos a dizer para deixares de treinar ou fazeres um exercício e ires para o banho. Reduz o tamanho de treino mas mantem intensidade do mesmo.

Outra dica é saber ouvir o teu corpo. Se ele anda a precisar de descanso e o que tu já das nos dias de pausa não chega, tira mais uns dias seguidos sem treinar, contínua com a tua dieta e descansa bem que vais ver que os ganhos vão ser melhores.



Tenta fazer um bom descanso para que além de ganhos só de músculo, tenhas também nível de saúde. É tudo uma roda, e tens de saber colocar tudo no seu devido lugar e no seu devido tempo.





Ah e Bons treinos!

Caseína tomar ou não tomar?

Algumas das questões que nos têm posto através do facebook e pessoalmente é se a caseína seria uma boa opção ou se era mesmo necessária a sua implementação na dieta.

A nossa resposta é “SIM”, mas não é uma regra, usa se a mesma se aplicar na tua dieta. Dizemos sempre para dar prioridade a uma dieta equilibrada e segundo as necessidades e objetivos de cada um, não podendo afirmar que a inclusão da caseína na dieta, é importante e fundamental.

Uma das primeiras opções que tomamos na nossa suplementação é a Whey tanto pelos seus benefícios. Ambas as proteínas referidas acima são extraídas do leite de vaca, sendo que a caseína representa cerca de 80% do conteúdo proteico e a whey cerca de 20%. O seu principal benefício é ser uma proteína de absorção lenta, a sua libertação lenta ajuda na absorção de todos os aminoácidos e proteína contida nela.

Alguns dos principais benefícios:

- Reduz a quebra de proteína;

- Reduz a oxidação de aminoácidos;

- Estimula o crescimento muscular;

- Fornece propriedades anti catabólicas por mais tempo do que proteínas de absorção rápida;

- Fonte rica de cálcio;

A caseína pode ser uma boa ajuda na perda de gordura, como é de absorção lenta e tem um nível de saciedade muito superior a uma proteína de absorção rápida pode ser uma ajuda na tua dieta.

Sendo uma proteína de tanta qualidade posso tomar quando quiser?

Poder até podes mas não é aconselhado pelo facto de te saciar rapidamente. Daí dá preferência na sua toma sempre antes do período de descanso. É uma boa opção na tua última refeição do dia.

Uma das marcas que aconselhamos é a ON, a 100% Caseína Gold Standard, é das varias que usamos a que achamos ser a que mais se adequa a nós e a de melhor qualidade. Opta sempre por uma marca que seja de confiança e saibas sempre que pagas por um produto e consomes o que ele promete na embalagem.

Não tentes substituir a Whey pela Caseína ou vise versa, ambas são elementos a adicionar na tua dieta e opta sempre pelas duas caso tenhas possibilidade. 

Bons Treinos!

Bebida Proteica

Chegou o verão e precisas de fazer umas bebidas para te refrescares e nada melhor que aliar a frescura a uma boa quantidade de proteína!

É também uma boa sugestão para ofereceres aos amigos em vez daquelas cervejas ou simplesmente surpreender a namorada ;)

Ingredientes

200g Queijo Quark

30g Aveia

3 Morangos

1 Scoop 100% Whey Gold Standard Morango

20g Amêndoa

Água qb

Canela qb

Gelo

Modo De Preparação 

Junta o Queijo Quark, Aveia, Morangos e a Whey no liquidificador, vai adicionando água aos poucos até obteres o tipo de bebida que queres. Se preferires mais espesso adiciona pouca, mais liquido adiciona uma maior quantidade. Mistura bem os ingredientes e adiciona no fim algumas pedras de gelo e tritura tudo novamente. Deita num copo adiciona as amêndoas e canela por cima e delicia-te com esta bebida fresca e proteica! 

Tabela Nutricional 

Mais uma vez frisamos que este tipo de quantidades é para uma dieta especifica. Altera as tuas quantidades segundo as tuas necessidades e dieta.

Bons Treinos!

Sabes escolher a tua água?

Querendo completar o tópico anterior sobre a importância da hidratação, iremos falar agora sobre o pH da água. Muita gente não liga á informação do rótulo da água, mas é importante começarem a ver a percentagem de pH, trazem alguns benefícios e é nisso que este tópico vai ajudar.


O pH é o indicador da acidez da água. As percentagens são contadas de 0 a 14, sendo a ideal a 0.7. Águas com um pH inferior a 7.0 é considerada acida e superior alcalina. Sempre com preferência por uma que seja alcalina.

70% do Corpo humano é Água;

90% do Sangue é Água;



O pH da água que nós bebemos influencia de forma muito significativa o pH do nosso corpo e do nosso sangue, tendo dessa forma um impacto profundo no bem-estar e saúde.



Alguns dos benefícios de beber água alcalina (pH superior a 7):

- Antioxidante natural;

- Rica em cálcio;

- Rica em magnésio;

- É a forma mais rápida de controlar a acidez do nosso corpo;

- Purifica o Sangue;

- Ajuda na perda de gordura;

- Ajuda a controlar Diabetes;

- Ajuda a controlar o Colesterol;

- Contribui para eliminar a fadiga cronica;

- Contribui para melhorar a circulação sanguínea;

- Ajuda a eliminar a obstipação;

- Contribui para melhorar a qualidade do sono;

- E muito mais….




Uma das águas com melhor pH para consumo em Portugal é a da marca Monchique. Esta marca consegue fornecer um fantástico pH de 9.5, é raro encontrar aguas com um pH tão alto cá em portugal e mesmo a nível internacional é uma das melhores. Sendo assim a melhor marca de água para consumo diário, obtendo todos os benefícios citados acima.

Tabela representativa do rotulo de algumas das aguas consumidas em portugal.

Tenta fazer uma boa escolha da água que consomes, por mais que penses que não trás benefícios e qualquer uma serve para matar a cede, tens aqui benefícios que te fazem mudar de ideias em relação a isso.

São os pormenores que te fortalecem mais, tenta sempre fazer uma boa hidratação e com a melhor escolha para ti!





Bons treinos!

O que comer no Pré-treino

Muitos não sabem a importância de uma refeição antes do treino. Muitos não a fazem ou simplesmente não a fazem corretamente. Uma das desculpas é a falta de tempo ou não sabem o que comer para não se sentirem mal durante o treino. Fica aqui a dica para que isso deixe de ser um problema.

A refeição antes do exercício deve conter nutrientes para fornecer energia, aumentar força e resistência, evitar fome e hipoglicemia durante o treino, manter também um bom estado de hidratação e evitar catabolismo muscular (quebra de aminoácidos no músculo).


Quando realizado entre 1 hora e 1 hora e 30 minutos antes do treino. Proteínas:

Carnes magras (peixe, peito de frango), clara de ovo.                    

Hidratos de carbono: Massa (integral se possível), arroz (integral se possível), batata doce cozida, batata inglesa cozida, pão integral.



Quando realizado entre 30 minutos e 45 minutos antes do treino Proteínas:

Whey protein, albumina, caseína, proteína isolada da carne, aminoácidos, barra de proteína (algumas já oferecem quantidade significativa de carboidratos) Carboidratos: Waxy maize, maltodextrina, frutas (banana por ex).



Tenta sempre fazer uma boa refeição antes do treino, só assim consegues fornecer os nutrientes necessários para que tenhas um treino com um bom rendimento. Faz também uma adaptação desta dica a tua dieta e tendo em conta o teu tempo antes do treino.


Bons treinos!